不要不急の外出を自粛について健康面からの注意すべきこと

このお花見のシーズンにとうとう行政側から不要不急の外出を控えるようお達しが出されました。

これだけニュースで頻繁に報道されるだけでなく、全世界的な問題となっていることから大都市部での今回の措置は止む無しと思います。

しかし、昨今は報道を過剰に解釈し「買い占め」なども起こったりと必要以上に過剰に反応し過ぎる傾向にあります。

本日は、外出を控えるということですが外出禁止ではありません。
そして外にでないことから生じる健康面のリスクについてお伝えさせて頂きます。

1.外出しないことで生活習慣の乱れが懸念されます。

外にでないことで起こるカラダの不具合ですが、

①太陽の光を浴びることが減り体内時計のリセットが行われない
 ⇒日中ボーとして何をするのでも気持ちが乗らない

②活動範囲が減り、日中に必要な運動量の確保ができない
 ⇒昼間疲れてないので、夜に眠くなりにくかったり目が冴えたりで睡眠の質が悪くなったり、昼夜逆転現象にもつながる。

③外出を制限されることでストレス(フラストレーション)がたまる。
 ⇒気持ちに余裕がなくなり些細なことでトラブルを起こしやすく情緒不安定になる。

2.密室・密集・密接の3つの密を避けるよう注意喚起をしてますが

密室に長くいる⇒喚起をする、人が密集する場所を避ける、そして密接な距離での会話などに対し注意喚起をしてます。

確かに予防から言えばその通りだと思います。

しかしながら健康面から言えばどうでしょうか?
特に免疫力・抵抗力は下がってしまうのではないでしょうか?

以前のブログでも書きましたが、あのダイヤモンド・プリンセス号は何故、未曽有の感染者をだしてしまったのか?(⇦お時間あればご参考ください)ということです。

○運動不足
○密室にこもる不安感(陰に籠るとも言います)
○予測がつかない先々に対する気で気を病む状態

予防から言えば活動範囲の制限は必要ですが、免疫力と抵抗性の観点からすれば、運動不足と精神的なストレスは逆にマイナスとなってしまいます。

3.外出制限のかかる中で、できることとは?

仕事に行けないから在宅ワーク(テレワーク)などに切り替えたり、運動不足を補うためにユーチューブなど室内でもできる動画コンテンツ見てのエクササイズなどあります。

しかし、私がお勧めしたいのは「散歩」そして「掃除」です。

散歩に関して言えば15分~30分で充分です。
特に朝起きて一時間以内であれば、日の光で体内時計がリセットされます。
同時に目から入る情報で脳の海馬が刺激され頭の活性化にもつながります。

また、掃除は散歩と違って特に拭き掃除などは上半身を使うので頭への血流も良くなり血液によりカラダの各細胞に酸素や必要な栄養が潤沢におくられ、そしてその事が抵抗力(免疫力)を上げることにもつながります。

TVからの情報に過剰反応し過ぎることなく落ち着いて、今まで通りの良い生活リズムを崩さないようにしたいものです。


免疫力を下げてしまう生活習慣・睡眠不足とは?

全くとどまる様子の無い新型コロナウイルス。

様々な専門家やそれに類する方々もいろいろと語っています。

さて
私は医者でも医療従事者でもないので、新型コロナウイルスについての予防策などはお話できませんが、健康運動指導士の立場からのお話はできます。

以前は、免疫力を上げる方法をいくつかお伝えさせて頂きましたが、今回はその逆で免疫力を下げる、つまりしてはいけない生活習慣についてお伝えさせて頂きます。

1.睡眠不足が一番の危険因子です

やはり、睡眠時間が6時間より短くなってしまうと、日中に酩酊状態(要するに酔っ払った状態)となり注意力が散漫となり頭の働きがわるくなるわけです。

そして今回の免疫力に関しては、成長ホルモンの分泌も悪くしながら、何よりもNK(ナチュラル・キラー)細胞の活性化も阻害してしまいます。

御存じのようにガン細胞を駆逐するNK細胞、睡眠不足はガンの発症リスクも高めてしまうのです。

2.睡眠不足には他にどのような弊害があるのか?

睡眠時間が7~8時間の方と 6時間未満 の方とでは、死亡リスクが2.4倍の違いがあります。

また、アルツハイマー病に関しては、6時間未満の方は7~8時間の方に比べて発症率が5倍となります。

3.日本人の睡眠不足は欧米に比べてどうでしょうか?

やはり健康意識は欧米の方が高いのか?日本人の約4割が6時間未満の睡眠時間となっています。

国民性もあるのでしょうが、「イャ~ 昨日は8時間もたっぷり寝たよ!」と言っても褒められることはありませんが、逆に「昨日は3時間しか寝ずに頑張ったよ」と言えばしっかり仕事をしていると捉えがちです。

・5人に1人が睡眠障害

・20人に1人が睡眠薬を服用

この現実を今回の新型コロナウイルスの一件で、免疫力を高めるためにも自身の睡眠スタイルの在り方を見直してみることをお勧め致します。


大阪-兵庫間の行き来、3連休中の自粛要請の現状如何に

とうとうここまで来たか・・・という感じの大阪府と兵庫県での往来を自粛するように行政のトップから呼びかけ。

果たして実際は如何に???

1.高速道のサービスエリアは賑わっている

3連休の初日。府知事の呼びかけは裏腹に各高速道のサービスエリアは、例年並みに賑わいを取り戻している様子です。(当館のお泊りのお客様より)

自粛や自宅待機など活動範囲を制限されることに、そろそろ人々もストレスが溜ってきたと思われます。

サルコペニアと呼ばれる症状があります。

これは高齢者に多い筋力の低下が転倒をまねき、治っても転倒を怖れるがあまり外出を控えさらなる筋力の衰えとなり、ひいては運動機能だけでなく身体に様々な悪影響を及ぼし寝たきりにもなりかねない負のスパイラル現象があります。

つまり外出を控えるのも同じようなことも言えるわけで、旅行をしましょう!とまでは言いませんが、家の近くを散歩したり日の光に当たることは健康面と運動機能の維持の部分では、大事なことなのでお忘れなく。

2.場所ニューロンの働き

外出することは、運動機能の維持向上につながります。

さらにセロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」の分泌を促します。
つまり良いことづくめなのです。

一見すれば人ごみを避けて家にいることは予防のように感じるかもしれませんが、もし皆さんが感染を避ける為に、例えば無菌室で生活していれば健康になれるのでしょうか?

カラダもそうですが、頭にもある程度の刺激は必要です。

脳は外出することで海馬が刺激され活性化されるのです。
そしてこれには、場所を認識する神経細胞、いわゆる場所ニューロンという細胞が大きく関わってきます。

この場所が変わること、移動することによって学習意欲が高まったり、記憶力が増したり何より気分転換となります。

さらに、初めての場所や知らない場所の方がより脳は活性化するようです。

今の時期、旅行や観光は難しいと思わている気持ちはなんとなくわかります。
TVやネットの情報で必要以上に予防に神経質になるあまり、陰にこもるというのは、カラダにも頭にもお勧めできません。

まずは、家の近くの散歩やちょっとお隣の街まで出かけてみるのもカラダと頭の為には必要なのです。


免疫力を高めると言う食事を摂る際に気を付けたいこと

ようやくトイレットぺーパー騒動が終息しつつありますが、マスクの品薄状態はまだまだ続いているようです。

人が行動するには恐怖や危機意識があります。
飴とムチで言えばムチの部分と、そしてもう一つの飴の部分は行動の対価として得られる評価や報酬などがあげられます。

良いことの裏には気を付けるべきこともあります。

一例をあげれば、静岡県のミカン農家さんがお茶代わりにビタミンC豊富な果汁100%のオレンジジュース休憩の際に毎日飲んでいたら、全員が糖尿病になったという事例もあります。

本日は免疫力を上げる為に最近特に言われている睡眠・食事・適度な運動の中でも「食」についての部分で、良いことづくめばかりではなく注意すべきことがあるのをお伝えいたします。

1.免疫力をあげる食事「キノコ類・海藻・ニンニク・発酵食品」

上記4つを意識して摂るように言われます。

間違いではありませんが、これだけ摂れば大丈夫という訳ではモチロンありません。

※注意①:まずは3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質を4:3:3でバランス良く摂ったうえで、例えばエリンギやヒジキやニンニク、そして納豆や味噌など意識して摂りましょう。

2.食の欧米化から伝統的な和食がお勧めです

もう食の欧米化と言ったら死語のようですが、ファーストフードや肉中心の食事から、伝統的な日本食が免疫力を高めるのにお勧めという訳です。

ちなみに「まごわやさしい」と言われますが

ま・・・豆類
ご・・・ゴマ
わ・・・ワカメをはじめ海藻類
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・椎茸
い・・・芋類

※注意②:確かに和食はお勧めですが、醤油など塩分が多く含まれているので気をつけたいところです。

3.良いものを摂ることと同時に悪いモノを身体に入れない

インターネットの発達と同時に人々の健康への意識も高まりました。

例えばココアが良いとTVで報じれば、スーパーからココアがなくなったりとカラダに良いものに対してはアンテナが高いのですが、カラダに悪いモノには関心は薄いようです。

海外では禁止がされているトランス脂肪酸や天ぷら油に含まれるシリコーンなどがそうですが以前にもお伝えした、いわゆる食品添加物(保存料や着色料など)は、できれば避けたいところです。

注意③:カラダに悪い食品添加物は、買い物の際に値段を気にするのと同じように気にかけたいところです。

今回のコロナウイルス騒動はある意味、健康に対する見直しをはかる機会を与えられていると捉えても良いと思います。

正しい情報はどこにあり、得るばかりでなく手放す、そして捨てるものは何か?を今一度考えたいところです。


何処へ行ったメタボリックシンドローム、そして今

最近の話題は、コロナ・ウイルスばかりです。

しかしながら、今から遡ること12年前の平成20年と言えば表題のメタボリック・シンドロームと65歳以上を前期高齢者と75歳以上を後期高齢者と区別したことがが大きな話題というか、問題となりました。

10年ひと昔と言えども、かつて盛んに論議されたあの言葉はどうなったのでしょうか?

1.メタボリックの意味は代謝です

メタボリックは代謝 シンドロームは症候群ということで代謝に問題がある人、つまり代謝がうまくいかない状態を言います。

糖質代謝がうまくいかずカラダに脂肪として溜めこみ、またその脂肪もうまく代謝できず負のスパイラルとなっていくのです。

生活習慣病の予備軍でもあり、国が医療費抑制や要介護にならないようにと始めた施策でもあったのです。

2.メタボリックからロコモティブへ

10年もの間には、変化もありました。

途中メタボからロコモティブシンドロームへの移行です。

ロコモとは運動器 そしてシンドロームは症候群つまり膝痛や腰痛など運動器に支障があり、運動習慣が減ってまずは筋力が衰えます。

さらに衰えた筋力では、とっさの状況に対処できず、転ぶ。
そして骨折、また入院などでさらに筋力が衰えと負のスパイラルに入り、介護状態になるという図式です。

3.個人を対象にから集団へアプローチ

10年前は、メタボが言われ始めたころには太っている、つまりお腹回りの数値を基準に食事と運動の指導が行われました。

しかし、しばらくし太っていても健康な人が出てきてから、国は個人へのアプローチから、集団(サロンや地域コミュニティ、職場)を中心にターゲットを変えて行きました。

そして、そのころ出てきたのがロコモティブシンドロームでした。

集団へのアプローチは良かったのですが、今度はメタボほどロコモは言葉としてのヒットはでず、せっかくの施策も今一つでした。

4.集団へのアプローチから学ぶこと

今回の世界を震撼させていると言ってもいいぐらいのコロナ・ウイルス問題。

この大きな問題から何を学か?

メタボ、ロコモなど医療費削減の日本国内の施策でなく、未曽有のウイルスに世界レベルでの対応が試されている時なのです。

集団、さらに国家という枠を越え、世界中で英知を出し合い、この問題に対峙する時が今なのかもしれません。


フレイルって言葉はご存知ですか?

知らなければグーグルで調べればすぐわかるのですが、このフレイル、今回の新型コロナウイルスと関係があるので、その件について本日はお伝えします。

1.フレイルとは「今のままでは介護の危険性がある」という状態です

ラテン語の壊れやすいが語源のようです。

今は健康でも例えば運動不足や不規則な食生活を続けていけば介護の世話になりかねない状態を言います。

2.フレイルと未病ではどう違いますか?

ほぼ同義語と解釈できます。

フレイルはどちらかといえば、筋力系の衰えを含んでおり、未病は呼んでその名の如く「未だ病気にあらず」でほっとけば病気に至るという訳です。

未病の方は、その延長線上に生活習慣病があることが多いようです。

我々がスポーツクラブ産業に入った1988年頃は、未病やフレイルという言葉はなく「半健康人」と呼ばれてました。

医者に行ってもどこも悪くないが、なんとなくカラダがだるい、頭が重い状態を言ってました。

時代とともに、半健康人⇒未病⇒フレイルと呼び方は変われども大きな違いはないようです。

3.フレイルには、3種類にはあります

①運動機能的なフレイル・・・骨粗しょう症 変形性ヒザ関節症 

②メンタル的なフレイル・・・軽度のうつ

③環境的なフレイル・・・・・孤独 コミュニケーション不足

4.今回の新型コロナウイルスでは、環境的フレイルが問題なのです

学校へは行けず、職場には行けずに在宅ワーク。

人は組織やコミュニティーに属していれば、人間関係やその他の問題は多少あっても孤独とは無縁なのです。

ところが、今回政府が出した異例の措置は予防という面では正解なのでしょうが、孤独感が不安を煽り社会との関わりが途絶えるという面であ負の部分もあります。

いくらインターネットが発達しても、やはり対面でのコミュニケーションはまだまだ必要なのです。

様々な不安が自身のエネルギーの浪費につながり、免疫力をさげないよう、適度な運動・バランスのよい食事・そして質のよい睡眠を心掛けて下さい。


新型コロナウイルス対策は、マスクと手洗いだけでは片手落ち

ニュースでも散々聞いて、このブログでもか!
もしかしたらお怒りになる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし
マスコミの報道で、いろんな先生方が言われてますが、それを聞いて実行しただけで安心・安全なのでしょうか?

トイレットペーパー騒動しかり、根拠のない情報が乱れ飛びます。

私は医療従事者ではありませんが、健康運動指導士という運動と健康のプロです。

予防だけでなく、これからの自身の健康につながる部分も含めて、本日はお伝えさせて頂きます。

1.マスク、うがい、手洗いだけでは完璧に防げません

マスクが店頭から無くなったと思えば、アルコール消毒液も品薄状態。
TVや新聞だけで、SNSのような信ぴょう性がハッキリしない情報が乱れ飛びます。

正しい情報を選択してください!(マスクやアルコール消毒は完ぺきではないのです)

・マスクも医療用のモノであってもウイルスは通過します。

・せっかく手洗いしても、その手でまた違ったものに触ってしまえば意味がありません。

つまり、予防だけでは完璧に防ぐことは難しいのです。

2.予防と免疫力の向上は、ウイルス・ソフトとパソコンの関係がわかりやすいです。

最近になって、うがい・手洗い・マスクの予防に加えて、ようやく「免疫力を高める」ことが言われ始めました。

わかりやすく説明をします。
これには、パソコンとウイルス・ソフト(ウイルス・バスターやマカフィー、ノートンなど)の関係に例えるとわかりやすいです。

つまり
・PC本体     = 人間のカラダ
・OSのアップデート= 免疫力の向上
・マスクや手洗い  = ウイルス・ソフト

どんなに優れたウイルスソフトを入れても、PCのOSであるウインドウズがアップデートされていなければ、インターネットを通じてのウイルス感染は防げません。

人間のカラダも体力を保ちながら同時に体内の免疫力を高めることが必要なのです。

3.免疫力を上げる為にはどのような手段があるのか?

この免疫力を高めるのに「食事」を言われる方もいます。

確かに免疫力を高める代表的な栄養素といえば、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、いわゆるACE(エース)と呼ばれる栄養素を含んだ食材がお勧めです。

しかし、せっかく栄養を充分にとっても「睡眠不足」や心の中に「不安・心配」があってはかえって免疫力を下げてしまいます。

1に睡眠、2に笑顔  大事なことなのです!!!

簡単でかつ無料、そして毎日できることです。

基本的な生活習慣を乱さず、大量に流れる新型コロナウイルスのニュースで気持ちを乱さないで「予防+免疫力のアップ」で日々少しでも明るく過ごしたいものです。

次の機会には、温泉で免疫力を高める方法をお伝えさせて頂きます。


何故、ダイヤモンド・プリンセス号は未曽有の感染者をだしてしまったのか?

連日、新型コロナウイルス連日、新型コロナウイルス関連のニュースが流されます。

まだ記憶に新しい豪華客船ダイヤモンド・プリンセス号の件
感染者数696人という恐ろしい数です。

政府の対応、船長の対応など賛否両論、いろいろ言われてますが、本日は良い悪いでなく未曽有の感染者を出した今回の件から学べることをお伝えします。

1.クローズの空間で陰(いん)にこもる

スポーツクラブや屋形船など通気性の悪い場所や閉鎖性のある所での発症が報告されてます。

では、今回のダイヤモンド・プリンセス号はどうか?

スポーツクラブや屋形船などとは規模が違い閉鎖され、通気性が悪いとは言い難いです。

では何故??

考えらるのは、先行きの不安、いつ自分達が下船できるのか? 自分達はいつかは感染してしまうのか?しまっているのか?など不安がどんどん膨らんでいったのです。

こうなると免疫力は格段に下がります

40代50代の男性の感染も報告されていたりと、通常では考えられない人が感染する原因こそが「気で気を病む」なのです。

2.いくら広い船内でも、運動不足は抵抗力を下げます

適度な運動は、病気に対し抵抗力を上げます。

しかし、過度の運動、激しく強度の強い運動はストレスにさらされやすく抵抗力を下げてしまいます。

筋肉にルーの法則というものがあります。
「筋肉は適度に使えば発達し、使わなければ退化し、使い過ぎると消耗する」

つまり、船内でもウォーキングや簡単な運動を行えば抵抗力もつきますし、軽い運動はストレスの発散にもなります。

そして、カラダを動かすことにより、ドーパミンという「やる気ホルモン」も分泌されるので暗い気持ちを切り替えるきっかけにもなるのです。

今回の新型コロナウイルスは、必ず終息します

そして大事なことは、そこから何を学か!?

ぜひ皆さんも評論家にならず、自分で何ができるか?を考えて行きましょう!!


不安を手放し、今に意識を集中できる「禅マインドフルネス」

終息する気配の全くみえない新型コロナウイルス。

TVやネットだけならず、巷でも出処のわからないガセネタが横行します。
こんな時には、落ち着いて正しい情報を選択したいものです。

さて
マスクやアルコール消毒で予防しても、自身のカラダが弱っていたらウイルス感染の確立も高くなってしまいます。

感染の確立だけでなく、免疫力が下がればガンやそれ以外の病気に罹患(りかん)する確率も高くなってしまいます。

本日は心を落ち着かせ、本来持っている免疫力を活性化させるための「禅の精神」と「マインドフルネス」を融合させた禅マインドフルネスを先日、学んできたのでその内容をお伝えします。

1.マインドフルネスとは何か?

ここ数年、耳にするようになりましたが、人間の多くは過去の失敗や過ちを悔やんだり、また先の事を不安に思い気で気を病んだりと自分で不安やストレスを増幅してしまいます。

これらは、自分の意識が過去に引っ張られたり、また未来に対しふさぎ込んだりと意識が「今」にないことの表れです。

呼吸を深くゆっくりと、そして頭の中で数を数えながら雑念を取り払っていくことで「今」に意識を集中させる一種の瞑想方法です。

世界的な巨大IT企業、グーグル社の10分の1の人間が実践している事でも有名になりました。

2.基本は調身・調息、そして調心です。

禅の精神は後程、説明しますが禅マインドフルネスのやり方です。

①調身(ちょうしん)…姿勢を正します。

注:背骨が曲がっていたりすると雑念が入り、頭の中でもう一人の自分が独り言を始め負のスパイラルが始まってしまいます。

②調息(ちょうそく)…頭の中で数を数え呼吸を整えます。

③調心(ちょうしん)…心をクリアにします。

3.禅の心「二念を継がず、念起こらば即ち覚(さま)せよ」

・一念…いわゆる雑念。自分自身ではない
・二念…雑念につづいて、そこから派生していく思い。

つまり、最初の一念が起きたらその事に気づき、そこから続く雑念が派生しない様にすることが「二念を継がず」になります。

例えば「お腹が空いた(👈一念)」と思うと仕事中でも「今日はラーメンにしようか?牛丼も悪くないな(👈ニ念)」と、仕事中でも仕事以外の事にだんだんと頭が占有されて、つまり心ここに在らず状態となってしまいます。

こうならない為にも、お腹が空いただけで思いを終え、今の仕事に集中することが大事な訳です。

4.数息観(すうそくかん)で心がクリアな状態へ持って行く

イスに座ってもできますが、座骨の上に上半身をおき、両足をしっかりと地につけ、目は半眼にしてゆっくり数を数えます。

1から100まで数える中で、雑念が起こればまた1から数えるようにすることで、過去の出来事や未来の心配事が無くなり「今 ここ 私」とカラダと呼吸と意識の3つが重なり「今は大丈夫! 不安なし」の状態となります。

さらに 心が澄むことで、本来自分はどうなりたいのか?も見えてくるのです。

5.自分の心は湖に映し出された満月の如し

もし、湖の水面が風などで揺れていたら、夜空の月はきれいに湖面には映りません。

ここでいう湖面=自分の心であって、湖面が水を打ったように静まり返る状態を呼吸と二念を継がずで創っていくのです。

普段、特に最近はニュースや様々なところから不安を煽る情報が入っていきますが、これを波一つ立たない静かな湖面状態にもっていけるのが禅マインドフルネスです。

6.変えられるモノと変えれないモノ

「過去と他人は変えられない~変えられるのは自分と未来だけ」とはまさにその通りなのです。

自分は変えられれも、自分を取り巻く周囲の環境は変えられません。

だったら変えられる部分を変えて、「たとえこの先どうなろうとも今、この瞬間に集中し楽しく精一杯生きてみよう!」という気持ちにできるのもこの禅マインドフルネスの特徴です。

そしてその自分が変わる(座禅をする)ことで、自分に関わる全ての人の為になるという思いこそが禅マインドフルネスの真骨頂でもあります。


睡眠の質を高め、そして免疫力を高める!

新型肺炎コロナウィルスが猛威をふるってます。
まず、しておきたいのはマスクやうがい・手洗いなど予防対策です。

そして、ほとんど報道されてなくて大切なこととは実は「免疫力」を高めることなのです。

本日は、免疫力を高める為に必要な睡眠について、いままでのおさらいの意味を含めてお伝えいたします。

1.睡眠は質×時間です

睡眠の質が高まれば、短眠(短時間睡眠)でよいという説もあります。

しかし、短眠は遺伝の要素が多いと聞きますし、私も睡眠時間が少ない(4時間半以下)場合は日中の仕事はきついです。

なので、基本6時間以上日々睡眠時間を取っているという前提で、質を上げる方法をお伝えいたします。

2.避けたいもの「その1:ブルーライト」

パソコンやスマフォから発する、まさに青色の光で波長が短く目の奥まで届き、交感神経を刺激します。

日没とともにリラックス状態で優位になる副交感神経が、いきなり寝る前のパソコン、スマフォで交感神経に刺激スイッチが入ると入眠時の深い眠りが浅くなり質を下げてしまう結果となるのです。

2.避けたいもの「その2:寝る前のアルコールと食事」

アルコールを飲むとすぐ寝れるという方がいますが、睡眠の質はブルーライトを浴びた時の状態と同じように下がります。

しかし、仕事終わりのお疲れ様の一杯は労をねぎらう意味でも我慢することはストレスを溜めてしまいます。

ですので、少なくとも入眠前2時間以上を目安にアルコールを摂取することで、分解酵素が働き睡眠の質を浅くすることを防げます。

「飲んだら即寝るな!」

そして食事も又アルコールと同様、やはり食べてスグ寝るのは睡眠の質を悪くしますので、2時間以上はあけたいものです。

「食べたら即寝るな!」です。

3.質を上げる最良の方法こそ「入浴」なのです!

スタンフォード式「最高の睡眠」でも書かれてますが、あの本を一言で言ってしまえば、寝る90分前に入浴しましょう!!!ということです。

カラダの深部体温が下がる時に深い眠りに入るのが基本です。

なので、お風呂に入った後、少しずつ体温が下がることで深い睡眠に入っていくので、食事とアルコール同様、入浴して即入眠はお勧めできません。

やはり、90分というインターバルを空けることで、90分起きてなさい!というわけでなく布団の中に入っていてもいいので、入浴した90分後に自然に入眠にはいるのが理想です。

まとめます

◎食事・アルコール  入眠120分以上前

◎入浴        入眠90分前

風邪、インフルエンザ、そして新型コロナウィルスはしっかりとカラダの免疫力を高め、自分のカラダは自らで守っていきましょう。