42.195キロを走り切る為のトレーニング

ホノルルマラソンの投稿をしながら、25年前を思い出しました。

あの頃は、トレーニング日記をつけ、日々頑張っていましたが、今日はこれから市民マラソンやフルマラソンに挑戦してみたい方へのフィジカルとメンタル両方のトレーニング方法をお伝えさせて頂きます。

1.ベースになるトレーニングはLSD

LSDというと、まるで合成麻薬や悪い薬を連想させますが、ご安心の程。

マラソン愛好者なら、ベースとなるカラダづくりをする為の、長い距離をゆっくりしたスローペースで走るトレーニングです。

ロング・スロー・ディスタンスの略でLSDです。

特に距離は、問いませんが初めての方は、3~5キロぐらいをお勧めします。

2.インターバルトレーニング

LSDトレーニングでベースをつくった後は、同じトレーニングばかりやっても刺激が入らないので、変化を付けていきます。

このトレーニングは、速く走ったり、ゆっくり走ったりとまた休みを入れることによって心肺機能を高めるトレーニングです。

ハートレイトモニターとつけて心拍数を計りながらやったりしますが、無くても電柱から電柱の間を走ったり歩いたりを交互に繰り返すだけでもかなりの強度になります。

3.距離になれる

42.195キロを実際に走るとなると、その距離感が頭にイメージできません。

ここで、メンタルトレーニングですが、いきなり走らず実際に自転車などで、まずフルマラソンの距離を走ってみることをお勧めします。

距離に対する不安感で潰れることもありますので、いきなり走る前に自転車などで完走しましょう。

4.靴の選び方

初心者が走り始めると、下肢をやられる場合があります。

ヒザや腰、ふくらはぎや腸脛(ちょけい)靭帯など、故障は様々です。

大事になるのが、シューズ選びとなりますが、底厚で柔らかめのシューズを選び、地面からの衝撃で足をしっかり守ってあげましょう。

特にメーカーにこだわることはありませんが、私が好きだったのは、アシックス・サッカニ―・ニューバランスでした。

女性なら柔らかい美津濃のランバードをお勧めします。

5.トレーニング後のケアも忘れずに

LSDやインターバルや強度や時間が少なくても、日々疲労は蓄積されます。

トレーニング後のストレッチやアイシングは忘れず、あまり練習量にこだわりすぎてオーバートレーニングにならないよう気を付けて下さい。

パフォーマンス向上には、トレーニング後の栄養と休養が大切となります。


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